БЖВ — це білки, жири та вуглеводи, три головні поживні речовини, з яких складається будь-який раціон. Правильне співвідношення БЖВ важливіше за просто підрахунок калорій: воно визначає, чи буде тіло здоровим, ситим і в формі. Розберемо норми й баланс.
Що таке БЖВ
- Білки — будівельний матеріал для м'язів, імунітету, гормонів;
- Жири — енергія, засвоєння вітамінів, здоров'я гормонів;
- Вуглеводи — основне «паливо» для мозку й тіла.
Норма БЖВ на день
Орієнтовне співвідношення від добової калорійності для збалансованого раціону:
| Нутрієнт | % від калорій | Грамів на 1500 ккал |
|---|---|---|
| Білки | 25–30% | 95–110 г |
| Жири | 25–30% | 40–50 г |
| Вуглеводи | 40–50% | 150–190 г |
1 г білка = 4 ккал, 1 г вуглеводів = 4 ккал, 1 г жиру = 9 ккал — тому жирів за вагою потрібно менше.
Скільки білка потрібно
Для звичайної активності — 1–1,2 г білка на кг ваги; для тих, хто тренується або худне — 1,6–2 г/кг. Джерела: курка, індичка, риба, яйця, сир, бобові.
Які жири й вуглеводи обирати
- Корисні жири: олія, авокадо, горіхи, жирна риба;
- Складні вуглеводи: крупи, цільнозернові, овочі — замість цукру й білого борошна.
Часті запитання
Що важливіше — калорії чи БЖВ?
Для ваги вирішують калорії, але БЖВ визначає якість результату: збереження м'язів, ситість, здоров'я.
Скільки білка на день?
1–1,2 г/кг для звичайної активності та 1,6–2 г/кг для тренувань чи схуднення.
Чи можна виключати жири?
Ні. Жири потрібні для гормонів і засвоєння вітамінів; важливо обирати корисні.
Раціон зі збалансованим БЖВ — готовий
У раціонах A-Food БЖВ уже прораховано під вашу калорійність і мету — не треба нічого зважувати:
- Раціони харчування за калорійністю — з прорахованим БЖВ;
- Доставка здорового харчування по Києву;
- Читайте також: скільки калорій на день та меню на день.
Поділитись з друзями:
