Скільки калорій потрібно на день — головне питання для тих, хто хоче схуднути, підтримати вагу чи набрати м'язи. Розберемо норми для жінок і чоловіків, від чого вони залежать і як розрахувати свою добову потребу.
Що таке добова норма калорій
Добова норма — це кількість енергії, яку організм витрачає за день на базові функції (дихання, роботу серця, мозку) та фізичну активність. Якщо споживати стільки ж — вага стабільна; менше — знижується; більше — зростає.
Від чого залежить норма
- Стать — чоловікам зазвичай потрібно більше;
- Вік — з роками потреба знижується;
- Вага і зріст — чим більше тіло, тим більше енергії;
- Активність — сидяча робота чи спорт.
Норма калорій на день (орієнтовна таблиця)
| Активність | Жінки | Чоловіки |
|---|---|---|
| Низька (сидяча) | 1600–1800 ккал | 2000–2400 ккал |
| Середня | 1800–2100 ккал | 2400–2800 ккал |
| Висока (спорт) | 2100–2400 ккал | 2800–3200 ккал |
Як розрахувати свою норму
Найпоширеніша формула — Міффліна-Сан Жеора для базового метаболізму (BMR):
- Жінки: 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік − 161;
- Чоловіки: 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік + 5.
Отримане число множать на коефіцієнт активності (1,2 — сидячий спосіб, 1,375 — легка активність, 1,55 — середня, 1,725 — висока). Результат і є вашою добовою нормою.
Калорії для схуднення й набору ваги
- Схуднення: норма мінус 300–500 ккал;
- Підтримка: калорії на рівні норми;
- Набір маси: норма плюс 300–500 ккал + силові тренування.
Часті запитання
Скільки калорій на день, щоб схуднути?
Ваша норма мінус 300–500 ккал: у середньому 1200–1500 для жінок і 1800–2000 для чоловіків.
Чи можна їсти менше 1200 ккал?
Тривало — не варто: занадто низька калорійність уповільнює обмін і шкодить здоров'ю.
Чи потрібно рахувати калорії постійно?
Ні. Достатньо перших кількох тижнів, щоб зрозуміти обсяги; далі працює «метод тарілки».
Раціон під вашу калорійність — готовий
Щоб не рахувати щодня, оберіть готовий раціон із точно прорахованою калорійністю. A-Food готує меню від 950 до 3500 ккал на день і привозить по Києву:
- Раціони харчування за калорійністю — оберіть свій калораж;
- Доставка здорового харчування додому чи в офіс;
- Читайте також: правильне харчування для схуднення.
Поділитись з друзями:
