Сколько калорий нужно в день — главный вопрос для тех, кто хочет похудеть, удержать вес или набрать мышечную массу. Разберем нормы для женщин и мужчин, от чего они зависят и как рассчитать свою суточную потребность.
Что такое суточная норма калорий
Суточная норма — это количество энергии, которое организм тратит за день на базовые функции (дыхание, работу сердца, мозга) и физическую активность. Если потреблять столько же — вес стабилен; меньше — снижается; больше — растет.
От чего зависит норма
- Пол — мужчинам обычно нужно больше;
- Возраст — с годами потребность снижается;
- Вес и рост — чем крупнее тело, тем больше энергии;
- Активность — сидячая работа или спорт.
Норма калорий в день (ориентировочная таблица)
| Активность | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|
| Низкая (сидячая) | 1600–1800 ккал | 2000–2400 ккал |
| Средняя | 1800–2100 ккал | 2400–2800 ккал |
| Высокая (спорт) | 2100–2400 ккал | 2800–3200 ккал |
Как рассчитать свою норму
Самая распространенная формула — Миффлина-Сан Жеора для базового метаболизма (BMR):
- Женщины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161;
- Мужчины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5.
Полученное число умножают на коэффициент активности (1,2 — сидячий образ жизни, 1,375 — легкая активность, 1,55 — средняя, 1,725 — высокая). Результат и есть ваша суточная норма.
Калории для похудения и набора веса
- Похудение: норма минус 300–500 ккал;
- Поддержание: калории на уровне нормы;
- Набор массы: норма плюс 300–500 ккал + силовые тренировки.
Частые вопросы
Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть?
Ваша норма минус 300–500 ккал: в среднем 1200–1500 для женщин и 1800–2000 для мужчин.
Можно ли есть меньше 1200 ккал?
Долго — не стоит: слишком низкая калорийность замедляет обмен веществ и вредит здоровью.
Нужно ли считать калории постоянно?
Нет. Достаточно первых нескольких недель, чтобы понять объемы порций; дальше работает «метод тарелки».
Рацион под вашу калорийность — уже готов
Чтобы не считать каждый день, выберите готовый рацион с точно рассчитанной калорийностью. A-Food готовит меню от 950 до 3500 ккал в день и доставляет по Киеву:
- Рационы питания по калорийности — выберите свою калорийность;
- Доставка здорового питания домой или в офис;
- Читайте также: правильное питание для похудения.
Поделиться с друзьями:
